Nasıl kilo verilir

Yaşa ve cinsiyete uygun, ideal vücut kütlesine sahip olmak hem estetik açıdan hem de sağlık için istenen bir durumdur. Fazla kilolara sahip bireylerin kalp ve damar hastalıkları, diyabet hastalığı, hormonal bozukluklar ve daha birçok sağlık sorununa yakalanma olasılığı diğer bireylere oranla önemli ölçüde artar. Bununla birlikte fazla kilolu kişiler sosyal çevreleri tarafından hoş karşılanmama, eleştirilme ve daha birçok olumsuz davranışa da maruz kalır. Bu durum bireyi psikolojik yönden de ciddi şekilde etkileyebildiğinden, kilolu olanların sağlıklı bir şekilde kilo vererek ideal vücut kütlelerine ulaşmaları elzemdir. Kilo vermek, obezite hastaları için her ne kadar sağlıklı bir durum olsa da bu sürecin doğru bir şekilde ilerletilmesi de bir o kadar önemlidir. Çok hızlı kilo vermek, sağlıksız bir beslenme planı uygulayarak kilo vermek, uzun süre aç kalarak kilo vermek zayıflama sürecinde sağlık üzerinde ciddi tehditler oluşturabilir. Ayrıca sağlıksız bir diyet ile birlikte verilen kiloların diyet bitiminde fazlasıyla geri alınması ihtimali de yüksektir. Bu nedenle kilo vermenin en sağlıklı yolu öncelikle hekim muayenesinden geçmek, ardından diyetisyen eşliğinde kişiye özel hazırlanmış ve düzenli takip edilen bir zayıflama diyetine başlamaktır.

2019 yılının son döneminden bu yana ülkemizi ve tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs pandemisi ve bu süreçte uygulanan ev karantinaları, birçok bireyde kilo artışına yol açmıştır. Evde kalınan süreçte yemek yeme, hamur işleri gibi uğraş gerektiren ve yüksek kalori içeren yemekleri yapma isteği artmıştır. Bununla birlikte, uygulanan kısıtlamalar nedeniyle aktivite ve enerji harcaması da önemli ölçüde azalmıştır. Tüm bu durumlar şişmanlık ve obezite için önemli bir risk oluşturur. Pandemi döneminin haricinde bu etkiler kış aylarıyla birlikte başlayan soğuk havalar nedeniyle evde kalma sürecini artırmış ve kilo alımına zemin hazırlamıştır. Bahar aylarının yaklaşması ile birlikte kilo vermeye olan talep ise önemli ölçüde artmıştır. Özellikle obezite hastalarında ideal vücut kütlesine ulaşmak uzun bir süreç gerektirdiğinden, bu süreci uzman eşliğinde ilerletmek hem kilo verme başarısı hem de sağlığın korunması açısından çok önemlidir. Fazla kiloları bulunan ve ideal kilosuna yakın bir kiloda olan kişilerde ise sağlıklı beslenmeyi temel alarak alınacak bireysel önlemlerle de sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün olabilir.

İçindekiler Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Nasıl hızlı kilo verilir? Hızlı kilo verme zararları Evde kilo vermeye yönelik uygulamalar Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir?

Fazla kiloları olan bireylerde kilo verme sürecinin sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmesi hedeflenmelidir. Fazla kiloların kas kaybına yol açmadan, yağdan verilmesi, süreç boyunca metabolizma hızındaki yavaşlamanın minimuma indirilmesi ve vitamin, mineral eksikliklerinin önlenmesi için sağlıklı kilo vermeye özen gösterilmelidir. Bunu sağlamanın en iyi yolu bir diyetisyene danışmak ve kişiye özgü bir diyet listesi alarak zayıflama sürecine başlamaktır. 5-10 kilonun altında fazlası bulunan, hafif şişman kategorisine giren bireylerin ise dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermek, yemek porsiyonlarını küçültmek, evde egzersizler yapmak gibi davranışlarla kilo vermeleri mümkündür. Kilo vermeye karar verirken bireyler öncelikli olarak kendi ideal kilolarını bulmalı ve bunu hedef belirlemelidir.

Aşırı zayıflık da tıpkı şişmanlık gibi sağlıksız bir durum olduğundan ideal kilonun doğru olarak belirlenmesi oldukça önemlidir. Ardından beslenmeye ilişkin düzeltilmesi gereken sorunlar ve alınması gereken önlemler belirlenebilir. Beslenme planı içerisinde süt ve ürünleri, kırmızı ve beyaz et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar ve yağlar dengeli olarak bulunmalı, herhangi bir besin grubunun tüketiminden kaçınarak farklı bir besin grubuna ağırlık vermekten kaçınılmalıdır. Bununla birlikte metabolizma hızının yavaşlamasını önlemek adına aç kalmamalı, az az ve sık sık beslenme modeli temel alınarak günde 3 ana öğüne ek, 3 ara öğün yapılmalıdır. Yüksek hacimli ve kalori içeriği düşük olan sağlıklı besinler, ayrıca kan şekerini dengeli tutan tam tahıllar tercih edilerek öğün sonrası tokluk hissinin uzun süreli olması sağlanmalıdır.

Nasıl hızlı kilo verilir?

Kilo verme sürecine başlayan birçok bireyin merak ettiği konular arasında nasıl hızlı kilo verilir, evde hızlı kilo nasıl verilir gibi soruların yanıtları yer alır. Fakat sağlıklı bir zayıflama süreci sabır ve emek gerektirir. Çok hızlı bir şekilde verilen kilolar sağlığı olumsuz yönde etkilemenin yanı sıra genellikle ileriki süreçte verilen kiloların geri alınması ile sonuçlanır. Öncelikle sağlığın korunması, sonra ise verilen kiloların kalıcılığının sağlanması için nasıl hızlı kilo verilir sorusunun yerine sağlıklı şekilde nasıl kilo verilir sorusunun yanıtına odaklanılmalıdır. İdeal kilo kaybı hızı haftalık 1-1,5 kilo olarak belirtilebilir. Bu sürecin kesintisiz devam etmesi açısından düzenli egzersiz de oldukça önemlidir. Haftanın en az 3 günü fitness egzersizleri veya yüzme, koşu, tempolu yürüyüş gibi farklı egzersiz türlerinin yapılması enerji harcamasını artırarak kilo vermeyi destekler. Aynı zamanda egzersiz ile birlikte kas kütlesi güçlendirildiğinden ve korunduğundan verilen kiloların ağırlıklı olarak yağ kütlesinden olması sağlanmış olur. Bu durum özellikle de zayıflama sonrası vücutta sarkıklıkların oluşması, bölgesel yağlanmanın meydana gelmesi gibi risklere karşı alınabilecek en etkili önlemdir. Sabah kahvaltısında şekersiz çay veya süt, haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleri gibi besinlere yer verilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinde az yağ ile pişirilmiş sebze yemeği, bir kepçeyi aşmayan miktarda çorba, ızgara veya haşlama gibi yöntemlerle pişirilmiş et, tavuk veya balık, yoğurt ve tam tahıllara ölçülü şekilde yer verilebilir. Ara öğünlerde ise meyve ve süt gibi besinler tüketilebilir. Bu şekilde dengeli fakat ölçülü bir beslenme planı belirlenerek bir ay içerisinde yaklaşık olarak 4-6 kilo vermek mümkündür. Düzenli egzersiz de bu plana dahil edilmelidir.

Hızlı kilo verme zararları

Hızlı kilo vermek, her ne kadar çok kişi tarafından istenen bir durum olsa da sağlıksız bir durumdur. Katı diyetler uygulayarak çok hızlı şekilde kilo veren bireylerde kas kaybı, sıvı kaybı gibi istenmeyen durumlar söz konusudur. Kas kaybının en önemli nedeni, çok düşük kalorili diyet uygulamanın sonucunda, vücudun yağların yanı sıra kas proteinlerini de enerji elde etmek için kullanmasıdır. Kas kaybı yoğunluklu olarak gerçekleşen zayıflama sonrasında vücut kütlesi azalsa dahi istenen fiziksel görünüm elde edilemez. Bu durumda bölgesel yağlanma ve sarkıklıkların meydana gelmesi kaçınılmazdır. Hızlı kilo kaybının bir diğer zararlı etkisi ise metabolizma hızının yavaşlamasıdır. Zayıflama diyeti uygulanırken kısmi bir açlık söz konusu olduğundan vücut kendini bu duruma adapte ederek metabolizma hızını yavaşlatır. Bir diğer deyişle insan vücudu, yaşamını devam ettirebilmek adına bir adaptasyon geliştirerek daha az enerji ile hayatta kalmaya alışır. Diyet enerjisi ne kadar düşük, kilo kaybı ne kadar hızlı ise metabolizma hızı da aynı oranda yavaşlar. Diyetin bırakılması ile iyice yavaşlamış olan metabolizma hızı nedeniyle birey az miktarda besinle dahi kilo almaya başlar. Hızlı kilo kaybının ardından verilen kiloların geri alınması sorununun temel nedeni budur. Bunun önüne geçebilmek için bireyler diyet süresince sabırlı olmalı, hızlı kilo vermek adına katı diyetler uygulamaktan kaçınmalıdır. Ayrıca az az ve sık sık beslenme ilkesine özen gösterilerek vücutta açlık hissinin oluşması mümkün mertebe önlenmelidir.

Evde kilo vermeye yönelik uygulamalar

Zayıflama diyeti uygulamanın en sağlıklı ve güvenli yolu bir diyetisyene danışmaktır. Fakat bahar aylarına girmeden birkaç kilo vermek, vücudunu forma sokmak isteyenler evde kilo vermeye yönelik uygulamalar yardımıyla da bu amaçlarına ulaşabilir. Bunun için öncelikle yatış ve kalkış saatleri düzenlenmelidir. Sabahları erken kalkmak ve kahvaltı yaparak güne erken başlamak metabolizma hızının artırılması ve kilo vermenin desteklenmesi açısından önemlidir. Kahvaltı ve ara öğün saatleri mümkün olduğunca düzenli olmalıdır. Ayrıca yatış saatinden 2 saat öncesinde gece ara öğünü tamamlanarak besin tüketimi sonlandırılmalıdır. Evde kilo verme sürecinde dikkat edilmesi gereken çok önemli bir diğer nokta ise egzersizdir. Ev ortamında kolaylıkla yapılabilecek birçok fitness egzersizi, pilates ve yoga gibi farklı egzersiz alternatifleri mevcuttur. Bu gibi egzersizler ile bir plan belirlenerek düzenli bir egzersiz takvimi oluşturulmalıdır. Daha önceden düzenli olarak spor yapmamış bireyler egzersiz yoğunluğunu hafif şekilde başlatmalı, hafta hafta egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Bu uygulama aynı zamanda metabolizma hızının ve dolayısıyla kilo verme hızının yavaşladığı dönemler için çok büyük bir fayda sağlayacaktır. Beslenme ve sporun yanı sıra su tüketimine de özen gösterilmeli ve günlük minimum 2-2,5 litre su içilmelidir. Egzersiz yapılan günlerde bu miktar artırılmalıdır.

Siz de bahar aylarına girerken fazla kilolarınızdan kurtulmak ve daha formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, öncelikle bir sağlık kuruluşuna başvurarak rutin sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız. Diyet sürecini etkileyebilecek herhangi bir hastalığınızın bulunmaması halinde diyetisyene danışarak zayıflama diyetine başlayabilir, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.